Ring Til Os Gratis: [email protected]
/ Blog/ Styrketræning vs Mass Building: Sådan Vælg din bedste Program/

Styrketræning vs Mass Building: Sådan Vælg din bedste Program

Styrketræning vs Mass Building: Sådan Vælg din bedste Program

Styrketræning og masse bygning - parret synes en kamp i himlen, ikke? Gøg og Gokke, Batman og Robin, er duoen ubønhørligt forbundet i hovederne på de fleste løftere, der ser de to typer uddannelse som udskiftelige - i hvert fald som mål.

Bestemt, mange ville ræsonnere, at det er vigtigst at engagere sig i styrke-bygning, da massen kun vil følge styrke. Og mens det er generelt rigtigt, kan hver af disse uddannelse typer eksisterer helt uafhængigt af hinanden - og overlade lidt plads til de to endelige mål, der skal nås, når kombineres.

Det kan overraske dig at vide, at de to virkelig er slet ikke ens og kræver helt forskellige uddannelse teknikker og praksis. 

Måske de er forenelige i teorien eller i en sløret måde. Men gør sløring linjerne mellem de to typer af træning giver færre resultater på begge fronter?  

Hver er helt anderledes i, at der er en afhængighed af helt forskellige rep intervaller, og som faktisk gør dem ganske dissonante når sløret. 

Generelt vil en strengt "styrke" træning rutine indebærer at arbejde inden for en rep område på ca. tre. Et strengt "masse" bygning rutine bruger rep intervaller, der er meget højere - på omkring 12-15 reps.


Rutiner for styrketræning: 

Rutiner for styrketræning bruger typisk sammensatte bevægelser for de mest gevinst, men kan bruge alle typer af motion, der virker flere ledfladerne og også disse bevægelser (såsom en række, for eksempel), der stadig kan udføres med tunge vægt og fokuserer på mere end en fælles overflade.


Eksempler på denne type uddannelse:

  • HIIT (kadence og intensiteten af ​​elevatorer)
  • Max-OT (tunge sammensatte øvelser, 1-2 muskelgrupper per session, 6-9 sæt, 30 minutter max)
  • Wendler 5-3-1 (ved hjælp af 90 procent af 1RM, uddannelse bølger af 5, 3 eller 1 reps)
  • Traditionelle split rutiner


Rutiner for masse bygning: 

Masse-building rutiner indeholder som regel bare sammensatte bevægelser, men også kan omfatte sekundære og tertiære bevægelser, der kan være variationer af sammensatte bevægelser, men ikke en streng sammensatte type. For eksempel er en squat er en forbindelse bevægelse til benene, men benstrækker - mens isolative - er også en styrke træk, der kan anvendes med stor effekt.


Eksempler på denne type uddannelse: 

  • German Volume Træning (en øvelse pr kropsdel, 10 sæt / 10 reps)
  • Monster Forvirring


Rutiner for styrke og masse bygning:

Rutiner, der er målrettet både masse-bygning og styrketræning omfatter både sammensatte øvelser og isolative øvelser. 


Eksempler på denne type uddannelse:

5x5 (Mid-road sæt og rep intervaller, der opfylder både styrke og masse intervaller)

SAIS Training (Muscle tilpasning med reps passer til 3 fibertyper)


Der er utallige rutiner man kan vælge at opnå succes inden for gevinster i enten masse eller styrke. For vores penge, mener vi ikke, at amalgamer af rutiner fungere ganske samt fokus på den ene eller den anden - styrke eller masse. Men en af ​​de rutiner ovenstående kan være nyttigt, afhængigt af hvordan du administrerer dem, de øvelser, du vælger, din intensitet niveau og mange andre faktorer.


Når man vælger Mass Over Strength

Generelt vi alle se på vores lavsæsonen som en tid til at pakke på masse, men oftere end ikke, vi ikke nogensinde virkelig fokusere udelukkende på styrke gevinster. Igen, masse følger typisk styrke, men styrken er ikke nødvendigvis følger masse i helt så lineær en mode.

For at sikre, at du har både stabile styrke gevinster, samt masse gevinster, skal du forskyde rutiner, der fokuserer på den ene eller den anden, med lejlighedsvis fire eller fem uger rutine, som kan være forsynet med en hybrid vifte af sæt og reps, der opfylder både på ekstreme ender af spektret (flere sæt og reps, end du måske ønsker at gøre for styrke gevinster, og færre sæt og reps, end du kan indgå at gøre for masse gevinster).


Spise til jobbet

Én ting, folk undlader at gøre mere end at vælge den rigtige rutine, er tilstrækkeligt spise til jobbet. Overskydende kalorier er den eneste måde, ud over smarte tilskud, genetik og hårdt arbejde, at du vil se den slags gevinster du er ude efter - især når det kommer til masse gevinster.


Kost for masse gevinster

Du kan ikke tale om masse og styrke gevinster uden at tale kost, og de fleste fyre mislykkes i området for at spise nok kalorier til at opbygge masse. Hvor når du kan have haft en normal måltid af to æg og en skål havregryn, nu det kan se sådan ud: 

Morgenmad

  • 8 æg scrambled (med 4 æggeblommer)
  • 1 magert svinekød chop
  • 2 kopper havregryn  
  • 2 bananer

Hvile i en time eller to, så drik en pre-worktout (såsom Flash Bang), og tog. Så gør denne shake:

  • Met-Pro protein shake + 3 g L-glutamin + forgrenet aminosyre (BCAA)

Hvil i en time med fødderne op, så gør dig selv dette måltid:

  • 4 grillet kyllingebryst
  • 2 yams
  • 1/2 kop valnødder
  • 1 pint hindbær eller jordbær

To timer senere, gør blender drik bestående af:

  • 2 kopper sødmælk
  • 1 karton græsk yoghurt (fuld fedt)
  • 1-2 spsk mandel smør
  • 3 hele æg (tror ikke, at lort om, hvordan rå æg er dårligt for dig)
  • valleprotein
  • kakaopulver + stevia
  •  banan (naturligvis at tilføje smag)

 To til tre timer senere:  

  • 1 10 ounce Ribeye, grillet
  • 1 yam
  • 2 kopper salat m / avocado, tomat, skåret hårdkogte æg + olie og eddike dressing


Dette er blot et eksempel på den slags mængde fødevarer er man nødt til at spise for at få masse.  

Uanset om du fokuserer på styrke eller masse gevinster - og du kan overlappe både lejlighedsvis - pointen er at vide, hvordan du optimerer 

både uddannelse typer for at sikre succes. Vi foreslår, at du forsøger rutiner fra hver af kategorierne ovenfor, og give dig selv

over til sine principper for maksimal effekt. Der er en tid og sted for hvert i din off-season. Vi vil også argumentere for, at  der er et sted for styrketræning i din konkurrence regime.