Afslut Resting So Hard og gendannelse stedet

På trods af populariteten af online-verdenen af vægtløftning disse dage, forbliver jeg en stor fan af velovervejet hvile og periodiske reduktioner i intensitet og volumen. Jeg grine til mig selv, men når jeg hører omkvædet, du rent faktisk får stærkere, når du hviler, ikke når du træner . Dette er en forvanskning af processen i bedste-du forbedre mens overvinde træning, ikke fra at hvile i sig selv-du skal gøre noget for at komme sig til at få det bedre. 
 
Det er alt bare løst relateret nonsens at få mig til dette punkt-resten af den rette mængde, frekvens og naturen er afgørende for langsigtet succes i vægtløftning, men det er muligt at hvile for hårdt. 
 
Jeg taler specifikt om hviledage i dit træningsprogram-dage, hvor du ikke har nogen uddannelse ordineret. Den mest tiltalende løsning for de fleste af os er at tilbringe hele dagen og natten kontrollere, at sofaen stadig virker, men det kan faktisk være kontraproduktivt. 
 
At være helt stillesiddende vil have tendens til at bremse dig ned, stramme dig op, og begrænse restaurering med andre ord, så behageligt som det er på det tidspunkt at se 16 timers tv, mens opdaterer din Instagram-feed i 10-sekunders intervaller, vil du typisk føle og klarer sig dårligere i din næste træning, end hvis du havde udført en lille smule af den rigtige aktivitet. 
 
Generelt er det en god ide at engagere sig i en form for fysisk aktivitet-tricket bevæger sig i en måde, der er genoprettende og ikke trættende. De åbenlyse elementer i dette er ekstremt lav intensitet og lav volumen, men andre overvejelser er begrænsende langsom eller indlæst excentrisk belastning især og minimere ballistisk bevægelse eller slag. 
 
Som eksempler, lys roning, gå på en plan overflade eller let svømning er aktiviteter med lav intensitet med lidt (eller i det væsentlige ikke i tilfælde af roning og svømning) excentrisk belastning eller effekt. Svømning giver også nogle dekompression ved at slippe af tyngdekraften og endda nogle anti-betændelse, hvis vandet er cool. Roning har den fordel at inddrage hofte og knæ fleksion og ekstension, der er naturligvis en fordel for vægtløftning og kan medvirke til at fastholde mobilitet. 
 
Under alle omstændigheder, anbefaler jeg varmer op, som hvis du skulle træne på et tidspunkt på dagen. Stop kort af mere intens eller lift-specifik varme-ups-stick til det nemme, almindelig warm-up ligesom dynamiske område af bevægelse serie jeg viser her . Dette er også et godt tidspunkt for din pre-hab og / eller afvænning arbejde, og endda nogle meget lys ab og tilbage arbejde (f.eks uvægtede planker, crunches, og ryg extensions). 
 
Skum rullende bør statisk stretching og andre genoprettende indsats som boblebad, sauna, kolde springet eller kontrast hydroterapi også blive kastet i. 
 
Tom vægtstang arbejde kan også være nyttigt, især for dem af jer på mindre mobile ende af tingene. Brug barbell øvelser, der bringer dig gennem intervaller af bevægelse, du har brug for at arbejde på, og at løse dine tekniske behov snarere end blot at vælge et par bevægelser tilfældigt. Du kan se et eksempel nedenfor af en hviledag vægtstang serien bruges af amerikanske rekordindehaver Jessica Lucero.
  

Glem ikke vigtigheden af mental hvile så godt. Ligesom den fysiske side af ting, betyder det ikke nødvendigvis, at forsøge at være hjernedød i 24 timer-noget af det er en god idé, men også forsøge at få i en slags forskellige mentale arbejde. Kom væk fra de mentale opgaver, der optager din typiske dag og gøre noget andet, såsom at læse andet materiale end normalt (eller læser på alle, hvis du ikke normalt) eller blot finde nogle stille tid til at overveje et liv uden distraktioner. 
 
Uddrag dig selv så meget som muligt fra støj, kaos og stress, selv om det er for relativt korte perioder-lidt er langt bedre end ingen. Hvis du nødt til at låse dig selv i et skab i 10 minutter for at opnå dette, så gør det. Hold kæft, luk øjnene, og afslut tænker alt, hvad du overhovedet kan. 
 
En del af din mentale restaurering skal undgå at tænke for meget om vægtløftning. Jeg er klar over dette er en ulige forslag efter at anbefale du gør vægtløftning-relaterede varme-ups, men jeg taler mere om verden af vægtløftning-selv afbryde. Stå sociale medier, holde op at bekymre sig om, hvad alle andre løft eller gør eller bære eller spise, ikke tænke på din næste mødes, tænker ikke over din sidste mødes, skriver ikke din næste træningsprogram, og don ' t se løft videoer. 
 
Endelig gør dit bedste for at komme udenfor-de genoprettende virkninger af udendørs eksponering er veletablerede, men ofte ignoreret. Hvis du bor i Manhattan, det er lidt hårdere for dig end andre, men gør hvad du kan, det er velsagtens endnu vigtigere for dig.